การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับระบบหัวใจและหลอดเลือด (Cardio) แต่ในขณะเดียวกัน การวิ่งก็สร้างแรงกระแทกที่ข้อเข่ามหาศาลถึง 3-4 เท่าของน้ำหนักตัว ในทุกก้าวที่เท้าสัมผัสพื้น หากกล้ามเนื้อรอบข้อเข่าไม่แข็งแรงพอ อาการบาดเจ็บที่พบบ่อยที่สุดในหมู่นักวิ่ง หรือที่รู้จักกันดีในชื่อ "Runner's Knee" (อาการปวดเข่านักวิ่ง) ก็จะถามหา
วันนี้เรามี 5 ท่าบริหาร ที่ออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบข้อเข่าโดยเฉพาะ ช่วยดูดซับแรงกระแทก และป้องกันไม่ให้เข่าพังก่อนวัยอันควร ซึ่งนักวิ่งทุกคนควรทำเป็นประจำ
ทำไมนักวิ่งถึงเสี่ยง "เข่าพัง" (Runner's Knee)?
นอกจากกล้ามเนื้ออ่อนแรงแล้ว ปัจจัยอื่นๆ ที่ทำให้เกิดอาการ ได้แก่ การเพิ่มระยะทางวิ่งเร็วเกินไป (Overtraining), การวิ่งบนพื้นคอนกรีตแข็งๆ เป็นเวลานาน, หรือการใส่รองเท้าวิ่งที่เสื่อมสภาพแล้ว
หากคุณเริ่มมีอาการปวดรอบๆ หัวเข่า หรือปวดลึกๆ ใต้กระดูกสะบ้า โดยเฉพาะเวลาวิ่งลงเนินหรือขึ้นบันได ลองอ่านเพิ่มเติมที่ 10 อาการปวดเข่าที่ไม่ควรปล่อยทิ้ง เพื่อประเมินความเสี่ยง
5 ท่าบริหารเสริมสร้างข้อเข่าและกล้ามเนื้อรอบข้อสำหรับนักวิ่ง
การฝึกกล้ามเนื้อให้แข็งแรงจะช่วยพยุงข้อเข่า ลดภาระที่กระดูกอ่อนต้องรับผิดชอบ:
ท่าสะพานโค้งขาเดียว (Single Leg Bridge)
วิธีทำ: นอนหงาย งอเข่า ยกสะโพกขึ้นให้ลำตัวเป็นแนวตรง จากนั้นเหยียดขาข้างหนึ่งให้ตรง ค้างไว้ 3 วินาที ทำข้างละ 10 ครั้ง ช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อก้นและต้นขาด้านหลัง
ท่านั่งพิงกำแพง (Wall Sit)
วิธีทำ: ยืนพิงกำแพง เลื่อนตัวลงมาให้ต้นขาขนานกับพื้น (เหมือนนั่งเก้าอี้ล่องหน) ค้างไว้ 30-60 วินาที ท่านี้จะสร้างความทนทานให้กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps) ได้ดีที่สุด
ท่าก้าวข้างยืดหยุ่น (Side Shuffle)
วิธีทำ: ผูกยางยืด (Resistance band) ไว้ที่ข้อเท้า ย่อเข่าเล็กน้อย แล้วก้าวเท้าด้านข้างออกไปช้าๆ สลับซ้าย-ขวา ช่วยฝึกกล้ามเนื้อสะโพกด้านข้าง (Gluteus Medius) ที่คอยควบคุมไม่ให้เข่าบิดเวลาเหยียบพื้น
ท่าเขย่งปลายเท้าบนบันได (Calf Raise)
วิธีทำ: ยืนที่ขอบบันได ให้ส้นเท้าลอยออกมา เขย่งปลายเท้าขึ้นให้สุด ค้างไว้ 2 วินาที แล้วผ่อนลงช้าๆ ช่วยเสริมความแข็งแรงของน่องและเอ็นร้อยหวาย ซึ่งเป็นตัวดูดซับแรงกระแทกหลักขณะวิ่ง
ท่าเปิด-ปิดขา (Clamshell)
วิธีทำ: นอนตะแคง งอเข่า 90 องศา ผูกยางยืดที่ต้นขา เปิดหัวเข่าขึ้นด้านบนช้าๆ โดยที่ส้นเท้ายังแนบกัน ค้างไว้ 2 วินาที ทำข้างละ 15 ครั้ง ช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพกเพื่อป้องกันอาการเข่าบิด
วิธีดูแลข้อเข่าให้กลับมาแข็งแรงหลังวิ่ง
นอกเหนือจากการออกกำลังกายแล้ว อย่าลืมตรวจสอบรองเท้าวิ่งของคุณด้วย รองเท้าที่ใช้มาเกิน 500-800 กิโลเมตร มักจะสูญเสียคุณสมบัติในการดูดซับแรงกระแทก (Cushioning) ไปแล้ว ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้นักวิ่งปวดเข่าโดยไม่รู้ตัว
หากต้องการข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการทานคอลลาเจนเพื่อบำรุงข้อต่อสำหรับสายวิ่ง สามารถอ่านงานวิจัยได้ที่ งานวิจัยทางคลินิกของ Collagen Type II หรือหากคุณมีผู้สูงอายุในบ้านที่ปวดเข่า แนะนำให้อ่าน ท่าบริหารข้อเข่าสำหรับผู้สูงอายุ เพื่อนำไปปรับใช้
